8 типов протеинового порошка + поиск здорового и экологически чистого варианта

Протеиновые порошки могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и легко потреблять белок на ходу. Все протеиновые порошки являются концентрированным источником белка, но не все они созданы равными.

Мы поговорили с экспертами по питанию и учеными-белковиками, чтобы рассмотреть различные типы протеиновых порошков и их функции, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Сывороточный белок — это белок молока, побочный продукт традиционного сыроделия. Ренин добавляется в молоко, чтобы отделить твердые вещества (казеин) от жидкости (сыворотки). Сыворотка подвергается дальнейшей обработке и превращается в порошок сывороточного белка.

Некоторые считают, что утилизация сыворотки является самым большим загрязнителем окружающей среды в молочной промышленности1. С этой точки зрения преобразование сыворотки в протеиновый порошок является экологически безопасной практикой, которая предотвращает потерю сыворотки.

Доступны различные типы сывороточного белка, а именно концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, о которых мы более подробно расскажем ниже. То, как они обрабатываются, влияет на концентрацию белка и скорость его усвоения.

Сывороточный протеин в основном используется для наращивания мышечной массы2 и восстановления после тренировок3. Клинически было доказано, что он улучшает массу тела и состав тела4, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями и диетой с ограничением калорий.

Метаанализ девяти рандомизированных контрольных исследований показал, что добавки сывороточного белка улучшают массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний5 у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако, когда дело доходит до потери жира и MPS, не существует доказанной пользы длительного использования порошка сывороточного белка по сравнению с другими источниками белка, если потребление белка с пищей достаточно.

«Если кто-то потребляет белок в низких или умеренных дозах за один прием пищи (менее 15–20 г) или общее потребление белка от низкого до умеренного (менее 0,6–0,8 г белка на кг массы тела), употребление молочных продуктов может иметь преимущества. протеиновые порошки на основе сыворотки», — Стефан ван Влит, доктор философии. - рассказывает ученый из Центра исследований питания человека при Университете штата Юта. «Когда дозы достаточно высоки (более 25–30 г на прием пищи или 1,1–1,3 г/кг в день), не имеет значения, имеет ли белок животного или растительного происхождения, поскольку вы обеспечиваете более чем достаточно аминокислот в этот момент».

Концентрат сывороточного белка (WPC) обеспечивает от 60 до 80% белка, в зависимости от его концентрации, а остальные 20–40% его питательного состава составляют углеводы и жиры. Наиболее распространенными формами концентрата сывороточного белка являются WPC70 и WPC80, которые содержат 70 и 80% белка соответственно.

Обзор восьми рандомизированных клинических исследований6 выявил значительное снижение жировой массы у физически активных взрослых, использующих концентрат сывороточного белка, по сравнению с теми, кто использовал изолят сывороточного белка или гидролизат сывороточного белка.

Хотя это зависит от продукта, одна порция неароматизированного концентрата сывороточного белка обычно содержит около 10 граммов незаменимых аминокислот и 2,3 грамма лейцина.

Изолят сывороточного белка содержит не менее 90% белка по объему и проходит дополнительную фильтрацию для удаления большего количества жиров и углеводов. Дополнительная обработка также делает изолят сывороточного белка практически безлактозным и более удобоварным для людей, которые не переносят сывороточный концентрат.

Хотя это зависит от продукта, одна порция изолята сывороточного белка без ароматизаторов содержит около 15 граммов незаменимых аминокислот и 4 граммов лейцина.

Сывороточный гидролизат является наиболее перерабатываемым из вариантов порошка сывороточного белка. Он производится путем расщепления изолята сыворотки на пептиды разного размера с биоактивными пептидами7, что позволяет аминокислотам быстрее усваиваться организмом.

Сывороточный гидролизат (в сочетании с тренировками с отягощениями) может оказаться более полезным для снижения жировых отложений8 по сравнению с сывороточным концентратом или сывороточным изолятом. Добавление гидролизата сывороточного белка также может помочь уменьшить симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой9, и улучшить восстановление мышечной функции.