Что нужно знать о белковых добавках и нужны ли они вам

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку он помогает наращивать мышцы, гормоны и играет роль в нашем иммунном здоровье.

Есть несколько способов включить белок в наш рацион: от продуктов животного и растительного происхождения до белковых добавок.

Но важно помнить, что не все источники белка одинаковы, говорят эксперты по питанию.

«Практически все, что происходит от животного, будет отличным источником белка. Но есть и растительные источники», — рассказал Анар Аллидина, зарегистрированный диетолог из Ричмонд-Хилла, Онтарио, ведущему программы CBC The Dose Dr. Брайан Голдман.

Аллидина подчеркивает, что большинству людей не нужно принимать добавки, поскольку они, скорее всего, получают достаточно белка в своем ежедневном рационе.

СЛУШАТЬ | Можно ли принимать протеиновые добавки?

Тем не менее, протеиновые добавки, которые выпускаются в нескольких формах, включая батончики, порошки и коктейли, — это большой бизнес.

«В зависимости от того, почему вы хотите включить больше белка в свой рацион, могут помочь добавки», — говорит доктор Эшли Уайт, работающая в сфере семейной медицины, неотложной помощи и медицины ожирения в Гамильтоне, Онтарио.

«На самом деле в батончиках и добавках нет ничего плохого. Вопрос лишь в том, сколько, когда и вместо чего», — сказала она.

Если вы задаетесь вопросом о потреблении белка и подходят ли вам белковые добавки, вот что, по мнению Уайта и Аллидина, вам следует знать.

Прежде чем даже рассматривать белковые добавки, важно знать, сколько белка вы получаете и откуда вы его получаете, говорят Уайт и Аллидина.

Сколько вам нужно, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш возраст и состояние здоровья.

Не существует универсальной рекомендации, но «минимальная» рекомендация составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, объясняет Аллидина.

Как правило, это означает от 45 до 65 граммов белка в день для среднего взрослого человека.

Если вы очень активны, вам следует увеличить потребление белка до 1,1–1,5 г/кг, добавляет она. Элитным спортсменам требуется еще больше белка.

Людям 65 лет и старше нужно примерно на 50 процентов больше белка, чем молодым людям — примерно один и 1,2 г белка на кг, — говорит Хизер Келлер, профессор кинезиологии и медицинских наук и руководитель исследования в области питания и старения в Исследовательском институте Шлегеля-Университета Вашингтона. по вопросам старения и Университета Ватерлоо.

«Пожилым людям нужно больше белка, чтобы сохранить мышцы», — сказала она, добавив, что пожилым людям также необходимо сочетать движение с повышенным потреблением белка для поддержания мышц.

Если вы не знаете, получаете ли вы достаточно белка, Уайт и Аллидина рекомендуют встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно и как вы можете получить достаточно белка.

Аллидина также рекомендует использовать приложение для отслеживания вашего рациона.

Уайт и Аллидина согласны: цельные продукты должны быть первым выбором для белка.

Животные белки, такие как курица, говядина или свинина, являются отличными источниками важнейших питательных веществ, равно как и греческий йогурт, бобовые и яйца, говорит Аллидина.

Она подчеркивает, что цельные продукты всегда будут «золотым стандартом».

«Пища охватывает все основы. Вы не только получаете белок, вы получаете витамины, минералы, вы получаете множество других питательных веществ, которые необходимы вашему организму», — добавила она.

Если кто-то действительно хочет использовать протеиновую добавку, Уайт говорит, что это следует делать в умеренных количествах.

«Вероятно, вы хотите убедиться, что 20 процентов [вашего еженедельного питания] или меньше составляют пищевые добавки с высокой степенью переработки, помимо терапевтической диеты, указанной с медицинской точки зрения», - сказала она.

По словам Аллидина, для спортсменов и людей с пищевой аллергией белковые добавки могут стать способом достичь ежедневных норм потребления белка.

По словам Келлера, для пожилых людей, у которых могут возникнуть проблемы с питанием, протеиновые коктейли также могут быть хорошим краткосрочным вариантом.

Аллидина и Уайт говорят, что протеиновый порошок для большинства людей не представляет риска для здоровья при употреблении его в небольших количествах.