Сывороточный протеин против растительного белка: главные плюсы и минусы каждого

Одна из самых противоречивых и постоянно меняющихся тем в питании – белок. Сколько нам следует есть? Каковы лучшие источники? В какое время лучше всего это есть? Растительный белок — это то же самое, что белок животного происхождения?

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя всегда лучше всего удовлетворять потребности в питании, используя цельные продукты, протеиновые порошки могут помочь заполнить любые пробелы. Существует множество белковых добавок молочного и растительного происхождения, поэтому выбор одной может быть непростым. Это глубокое погружение в плюсы и минусы добавок растительного и сывороточного белка значительно облегчит выбор правильного варианта для ваших нужд.

Все белки – растительного и животного происхождения – содержат аминокислоты. Аминокислоты – это молекулы, соединенные пептидными связями, образующие в организме человека определенные структуры. Они нужны для постоянного разрушения и регенерации клеток.

Передовое глубокое погружение в питание от ведущих мировых экспертов в области здравоохранения и хорошего самочувствия.

Существует 20 аминокислот, четыре из которых являются «несущественными», поскольку они могут синтезироваться организмом человека и поэтому не требуют поступления с пищей.

Девять аминокислот являются «незаменимыми аминокислотами» (EAA), поскольку организм не может их производить, и они должны потребляться с пищей. Три из EAA содержат химические боковые разветвления и называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. Лейцин часто изучают на предмет его способности увеличивать синтез мышечного белка по пути mTOR1.

Восемь аминокислот являются «условно незаменимыми», то есть наш организм производит их, но во время болезни или стресса они могут быть истощены.

Полноценный источник белка содержит все девять EAA. Говядина, птица, молочные продукты, яйца и морепродукты — это полноценные белки. Большинство растительных белков считаются неполными, поскольку они не содержат достаточного количества хотя бы одной EAA. Однако вы можете сочетать различные растительные белки вместе, чтобы включить в свой рацион все EAA.

Текущая рекомендуемая диетическая норма для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Однако все не так просто: потребность в белке увеличивается в зависимости от возраста, уровня активности и состава тела. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки»2, спортсменам, занимающимся аэробной выносливостью, требуется примерно от 1,0 до 1,6 грамма белка на кг массы тела. Силовым спортсменам необходимо примерно от 1,4 до 1,7 граммов на кг массы тела. Новые исследования показывают, что женщинам также может потребоваться больше белка в разные периоды жизни.

Вы можете удовлетворить эту ежедневную потребность, потребляя от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина, а также перекусывая богатым белком.

Хотя вполне возможно удовлетворить эти потребности в белке с помощью продуктов, богатых белком, протеиновые порошки могут быть полезны тем, у кого напряженный график, и которым быстро нужен белок.

Порошок сывороточного протеина получают от коров или коз, и, как было клинически доказано, он помогает наращивать мышцы, восстанавливаться после тренировок и уменьшать жировые отложения в нескольких группах населения.

Доступны различные типы сывороточного белка, а именно изолят сывороточного белка (WPI), концентрат сывороточного белка (WPC) и казеиновый белок.

«Изолят сывороточного белка — это самая чистая форма белка в пересчете на грамм на грамм, и он будет содержать не менее 90% чистого белка», — говорит Майкл Твайман, доктор медицинских наук, сертифицированный кардиолог в Apollo Cardiology в Миссури. «WPI производится путем пропускания молока через ряд фильтров. Фильтры удаляют лактозу и молочный сахар, а также жир. WPI, как правило, лучше подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, или для людей, страдающих желудочно-кишечными проблемами из-за WPC».

WPI обычно дороже, чем WPC, из-за его чистоты и пониженного содержания жиров, сахара и углеводов. «WPC производится аналогично WPI, но молоко будет проходить через меньшее количество фильтров», — говорит Твайман. «WPC хорош для большинства людей, которые переносят лактозу. Поскольку в нем больше жира, он будет содержать определенные биоактивные пептиды3, которые могут принести некоторую положительную пользу для здоровья», — добавляет Твайман.